16 alimentos ricos em ferro para o crescimento saudável do seu filho

Alimentos ricos em ferro: descubra 16 opções para o crescimento saudável do seu filho e como otimizar a absorção desse nutriente essencial.

O ferro é um micronutriente essencial para o desenvolvimento infantil, sendo responsável por diversas funções vitais, incluindo o transporte de oxigênio por todo o corpo. No Brasil, a Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda a suplementação de ferro para bebês até os 24 meses, ajustando a dose conforme necessário para cada caso.

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Necessidade diária de ferro para crianças

As necessidades de ferro aumentam significativamente após o primeiro ano de vida. Por isso, é fundamental incluir alimentos ricos em ferro nas principais refeições do dia, como almoço e jantar. Veja as necessidades diárias de ferro conforme a idade:

• 1-3 anos: 7 mg
• 4-8 anos: 10 mg
• 9-13 anos: 8 mg

Alimentos ricos em ferro

Muitos pensam que apenas as carnes são ricas em ferro, mas existem diversas opções de alimentos de origem vegetal igualmente ricas nesse nutriente. Abaixo, listamos 16 alimentos ricos em ferro que você pode incluir na alimentação do seu filho

Alimentos ricos em ferro de origem vegetal

• Chia: 100g de chia contêm cerca de 7.7 mg de ferro.
• Tofu: 100g de tofu contêm aproximadamente 5.4 mg de ferro.
• Ameixa: 100g de ameixa seca possuem cerca de 2.4 mg de ferro.
• Ervilha: 100g de ervilhas contêm cerca de 1.5 mg de ferro.
• Lentilha: 100g de lentilhas cozidas fornece cerca de 3.3 mg de ferro.
• Feijão: 100g de feijão cozido contém aproximadamente 2.1 mg de ferro.
• Grão de Bico: 100g de grão de bico cozido possuem cerca de 2.9 mg de ferro.
• Espinafre: 100g de espinafre cozido têm aproximadamente 3.6 mg de ferro.

Alimentos ricos em ferro de origem animal

• Carne Bovina: 100g de carne bovina magra contém cerca de 2.7 mg de ferro.
• Frango: 100g de peito de frango cozido possuem cerca de 1.3 mg de ferro.
• Porco: 100g de carne de porco contém aproximadamente 1.2 mg de ferro.
• Atum: 100g de atum fresco contém cerca de 1.0 mg de ferro.
• Salmão: 100g de salmão contém aproximadamente 0.8 mg de ferro.
• Sardinha: 100g de sardinha em lata contém cerca de 2.9 mg de ferro.
• Fígado: 100g de fígado de boi contém aproximadamente 6.2 mg de ferro.
• Ovo: Um ovo grande (cerca de 50g) contém aproximadamente 0.9 mg de ferro.

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Dicas para aumentar a absorção de ferro

1. Ofereça ao menos duas porções de alimentos ricos em ferro ao longo do dia: Inclua essas porções nas principais refeições, como almoço e jantar, para garantir a ingestão adequada de ferro.
2. Combine com alimentos ricos em vitamina C: A vitamina C aumenta a absorção de ferro pelo organismo. Adicione frutas como laranja, mexerica, limão, goiaba, kiwi, morango, acerola e manga às refeições. Você pode, por exemplo, temperar a salada com limão, cozinhar carne com abacaxi ou adicionar manga à refeição.
3. Use cereais e farinhas fortificados com ferro: Inclua aveia e farinhas fortificadas com ferro em receitas como bolinhos, panquecas ou mingaus para enriquecer a dieta do seu filho.
4. Deixe de molho as leguminosas antes de cozinhar: Para eliminar os antinutrientes que dificultam a absorção do ferro, deixe o feijão, a lentilha e o grão de bico de molho em água por 12 horas antes de cozinhar.
5. Evite oferecer leite e derivados próximos às refeições principais: O cálcio presente no leite e derivados pode interferir na absorção do ferro. Portanto, evite consumir esses alimentos junto às refeições principais.

Garantir a ingestão adequada de ferro é fundamental para o crescimento e desenvolvimento saudável das crianças. Com essas dicas e a inclusão de uma variedade de alimentos ricos em ferro na dieta, você pode ajudar seu filho a crescer forte e saudável.

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Qual o alimento rico em ferro que seu filho mais ama e qual ele mais recusa? Me conta nos comentários!