Para pôr em prática a Divisão de Responsabilidade, os pais decidem quando as refeições serão servidas1, as crianças precisam de três refeições por dia e idealmente 2 a 3 lanches. Isso representa muito tempo gasto preparando comida, por isso o planejamento das refeições é muito útil para as famílias. Uma das primeiras coisas que as nutricionistas infantis recomendam é que as famílias implementem uma rotina alimentar ou horários de refeições previsíveis.
Isso será específico para sua família, então você terá que descobrir e determinar quantas refeições e lanches seu filho terá oportunidades de comer.
Recomendamos um espaço de 2 a 4 horas entre as refeições e lanches. Evite oferecer alimentos e bebidas entre as refeições (isso não inclui a oferta de água e leite materno).
Você sabe que é hora de ter um cronograma de refeições quando seu filho pergunta: “O que vamos fazer agora? Onde estamos indo?” e eles podem fazer a mesma coisa com a comida “O que tem para o jantar? O que tem para o café da manhã?”.
Essa é uma boa indicação de que você pode começar a implementar algo como um cardápio ou um quadro de rotinas (veja mais abaixo) para sua família. Se o fizer, recomendamos que tanto o plano alimentar como o novo esquema de horário sejam do conhecimento de todos da família, para que possam contribuir com ideias e opiniões.
Dicas para a rotina alimentar ideal
- A rotina alimentar não deve ser engessada. Você pode adiantar ou atrasar 30 a 40 minutos, conforme necessário. O ponto é que seja uma oportunidade previsível de comer, sem rigidez. Ou seja: o seu filho vai saber que depois do almoço tem um lanche e depois do lanche tem o jantar, por exemplo;
- Faça com que seja do conhecimento de todos. Isso inclui outros cuidadores e parceiros que implementam o cronograma de refeições;
- Mantenha limites com amor em torno do horário das refeições;
- Lembre-se, você decide quando a comida é servida;
- Ter um cardápio ou um planejamento mínimo para as refeições, te ajuda na adesão ao cronograma.
Estabelecer uma rotina alimentar para as crianças pode ajudar:
- Com a sua organização do dia a dia;
- Tornar sua vida menos estressante;
- Eles se sentirem seguros de que outra refeição virá;
- Eles sintonizam seus sinais de fome e saciedade para que possam comer de forma intuitiva (natural).
O que você precisa saber para começar
Como você já sabe, cada família terá coisas diferentes a considerar com seus horários e rotinas de refeições. Aqui vai um pouco do que se deve ter em mente ao tentar estabelecer uma rotina de alimentação para o seu filho.
Nossos horários são apenas exemplos
A programação abaixo é apenas um exemplo. Você pode precisar adaptá-las às necessidades de sua família. Sempre que puder, tente tirar alguns minutos para sentar e comer com eles.
Pode ser que o horário das refeições de vocês seja diferente, mas tente sentar e compartilhar algum alimento (talvez uma fruta ou legume durante a refeição) ou, caso não seja possível comerem juntos, tente ficar e estar presente (de verdade, sem distrações ou fazendo outras coisas ao mesmo tempo) para conversarem.
Aproveite esse momento para conversar sobre assuntos além da comida (de como foi o dia, o que fizeram de diferente, o que poderão fazer juntos depois da refeição…).
O apetite varia
Você verá que o apetite varia de refeição para refeição. Algumas crianças comem mais no início do dia, outras mais no final do dia.
Alguns preferem pequenas quantidades ao longo do dia. Não se concentre em cada refeição individual, as crianças fazem sua nutrição ao longo de vários dias (ou até uma semana).
Oferecendo leite
Crianças não precisam de leite de vaca em sua alimentação, entretanto o consumo ainda é muito comum entre as famílias. Caso opte por oferecer o leite, evite o horário do almoço, ou da janta e prefira servir no café da manhã, ou no lanche, junto a outros grupos de alimentos como cereais e frutas. Não há necessidade de engrossantes e a quantidade diária não deve ser maior que 500ml.
Idealmente, devemos evitar oferecer alimentos, incluindo o leite entre as refeições. Porque se estamos oferecendo leite entre as refeições, eles podem “se encher” de leite e recusar o alimento. Ou eles podem “adiar” a alimentação com expectativa de receber leite em vez disso.
A única exceção é o leite materno que pode e deve permanecer sendo oferecido em livre demanda. Não há necessidade de desmamar, ou restringir.
Caso a criança ainda receba alguma fórmula artificial, é necessário fazer uma transição gradativa (tanto de produto, quanto de volume), a fim de estimular o interesse da criança pelos alimentos e diminuir sua recusa alimentar.
Atenção: Compostos lácteos/fórmulas de crescimento não são indicadas, pois têm elevadas quantidades de açúcares e outros ingredientes de má qualidade em sua composição e que podem intensificar a seletividade alimentar.
Adapte a rotina alimentar aos horários de sono
Crianças pequenas (1 a 3 anos) precisam de 12 a 14 horas de sono, podendo incluir um cochilo à tarde de 1 a 3 horas. Crianças em torno de 1 ano ainda podem precisar de duas sonecas. Tente evitar os cochilos muito perto da hora de dormir, pois eles podem ter mais dificuldade na refeição noturna e dificuldade em adormecer à noite.3,4
Pré-escolares (3 a 5 anos) precisam de cerca de 11 a 12 horas à noite, alguns ainda podem tirar uma soneca à tarde. Muitas crianças desistem dessa soneca naturalmente aos 5 anos de idade.3,4
Idade escolar (5 a 12 anos): As crianças em idade escolar precisam de cerca de 10 a 11 horas à noite. Algumas crianças de 5 anos ainda podem tirar uma soneca à tarde e, se uma soneca não for possível, elas podem precisar dormir mais cedo.3,4
Recomendamos colocar as crianças na cama cedo, se possível, entre 19h e 20h. No entanto, reconhecemos que culturalmente cada família tem necessidades e horários de sono diferentes.
Isso ajuda na manutenção do sono, pois eles podem dormir mais e potencialmente acordar menos no meio da noite, devido à secreção natural de melatonina.
As crianças geralmente acordam ao nascer do sol, entre 6 e 7 da manhã. Lembre-se que isso é apenas uma média. Sempre observe os ritmos naturais de sono do seu filho.
As quantidades consumidas em cada refeição variam
Sabemos que a vida é corrida e cozinhar e preparar 3 refeições por dia e mais lanches é cansativo. Tente não se estressar muito se não sair como esperado… sempre haverá a próxima refeição.
Quando você está oferecendo 3 refeições e 2-3 lanches, é importante começar com pequenas porções, utilizar sobras e reaproveitar os alimentos.
Algumas crianças podem “consumir antecipadamente” suas calorias e comer mais no início do dia, como uma reserva. Outras crianças podem “recarregar” sua energia e nutrição no fim do dia e comer mais à noite.
Cada refeição será diferente e sua programação pode parecer diferente.
Você não precisa ser exato
Tente espaçar as refeições mais ou menos a cada 2 a 4 horas, mas não olhe constantemente para o relógio. Você não tem que fazer tudo cronometrado. Adapte os horários à sua vida.
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Lembre-se que programar as refeições ao longo do dia ajuda as crianças a chegarem à próxima refeição prontas para comer.
Se seu filho não comer bem em uma refeição, não se estresse, ele pode encontrar sua nutrição em outras refeições ou em vários dias. Consulte o guia Nutrir para crescer no aplicativo Garfinho. Clique aqui e baixe gratuitamente o nosso aplicativo Garfinho.
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