Como você faz? Essa é uma pergunta que recebo muito, pois tenho duas crianças pequenas. Para ser bem sincera, a minha vida era uma loucura. Muitas vezes não dava tempo de almoçar, era uma correria! Mas o que faltava era ter uma rotina de sono. A falta de gestão de tempo estava prejudicando o meu trabalho e também a saúde das minhas filhas.
Embora minha filha mais velha – a Isabella, de 6 anos – fosse para a escola, ela estudava meio período. E o fato é que quando eu comecei a trabalhar tinha que parar para buscar ela na escola.
Nós não tínhamos horários, ela dormia de madrugada, por volta da duas da manhã, e acordava às 12h, em cima do horário da escola. Elas não comiam direito, ficavam irritadas, enfim… minha vida estava um caos. E não era só ela, eu também estava muito nervosa, pois não conseguia trabalhar e toda hora tinha que parar.
Então, eu resolvi buscar informações sobre como criar uma rotina de sono e fazer elas dormirem mais cedo. Eu fiz um curso de consultoria de sono infantil e isso realmente mudou a minha vida.
Primeiro, eu comecei a entender o quanto era prejudicial elas não dormirem, pois o sono é um dos momentos mais importantes para o perfeito desenvolvimento do bebê e da criança.
É nessa hora que eles absorvem tudo o que aprenderam durante o dia. Acordar diversas vezes nos faz ficar apenas no sono leve, reduzindo a quantidade de sono profundo e restaurador do qual precisamos para preparar nossas mentes e corpos para os desafios do dia seguinte.
Privação de sono crônica faz o humor piorar, provoca falhas na coordenação motora, diminui o raciocínio, diminui a resistência a infecções e favorece o ganho de peso.
Conheça a tabela de sono
Cada criança é diferente, algumas precisam dormir mais que outras. A quantidade média na rotina de sono para crianças depende da idade e estão demonstradas na tabela abaixo.
| Idade | Horas de sono recomendadas |
| Bebês – 4 a 12 meses | 12 a 16 horas (incluindo cochilos) |
| Bebês – 1 a 2 anos | 11 a 14 horas (incluindo cochilos) |
| Pré-escolar – 3 a 5 anos | 10 a 13 horas (incluindo cochilos) |
| Escolar – 6 a 12 anos | 9 a 12 horas |
| Adolescentes – 13 a 18 anos | 8 a 10 horas |
A importância de uma rotina de sono
Quando falamos em rotina de sono infantil, nos referimos ao período diurno ou noturno durante o qual a criança descansa, assimila e organiza o que viu e, assim, aprende. Durante o sono há um amadurecimento físico e emocional da criança.
O sono restaura o estado de alerta do cérebro e o vigor do corpo. Ou seja, ele melhora a saúde, pois fortalece as células de combate a infecções, previne depressão, diminui doenças cardíacas, reduz a obesidade, previne o câncer, entre muitos outros benefícios.
Problemas causados pela falta de sono
Crianças que têm sono interrompido ou insuficiente podem ser menos capazes de inibir suas respostas emocionais. Isto pode torná-las mais propensas a explosões de impulsividade ou violência.
Em geral, as crianças em idade escolar que perdem mais de 3 ou 4 horas de sono por dia podem apresentar, a curto prazo:
- Irritabilidade e impulsividade
- Falta de atenção e concentração
- Desânimo, desmotivação e falta de ânimo
- Baixa tolerância à frustração
- Cansaço, apatia e esgotamento
- Deficiência de memória
- Falta de autocontrole e de atenção
- Baixo rendimento motor e diminuição dos reflexos
- Dores de cabeça
- Propensão a acidentes
Pais de crianças pequenas estão sempre com falta de sono, o que acontece mais frequentemente com as mães, podendo afetar a qualidade do relacionamento afetivo do casal a intimidade de ambos.
Sobre o ciclo circadiano
Os ritmos circadianos são mudanças físicas, mentais e comportamentais que seguem um ciclo de 24 horas. Respondendo primeiramente aos estímulos de claridade e escuridão no ambiente de um organismo.
O relógio biológico controla os ritmos circadianos. A luz é a principal influência nos ritmos circadianos, ligando e desligando genes que controlam os relógios biológicos.
Os ritmos circadianos são importantes para determinar padrões de sono dos humanos. O relógio biológico central controla a produção de melatonina, um hormônio que nos faz sonolentos.
Estando localizado acima dos nervos óticos, que enviam informações dos olhos para o cérebro, recebe informação sobre a luz exterior. Quando há menos luz – como a noite – há informação para o cérebro para produzir mais melatonina e, assim, ficamos sonolentos.
Hormônios do sono
Nosso organismo não consegue se livrar dos hormônios nem para adormecer, nem quando está dormindo e nem para acordar. Se essas substâncias produzidas pelas nossas glândulas não funcionarem adequadamente, nosso sono não será reparador. E isso vale não só para nós, adultos, mas principalmente para as crianças.
Não dormir direito, em longo prazo, pode comprometer seriamente a saúde. Uma vez que é durante o sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo.
Melatonina
A melatonina é um neuro-hormônio relacionado à regulação do sono, produzido por uma pequena glândula que se chama pineal, que fica atrás dos olhos.
Sabe-se que essa glândula pineal não é bem desenvolvida em bebês e isso faz com que a sua melatonina seja fabricada de forma muito irregular. Assim, seu sono é muito imprevisível e os bebês podem dormir de dia e ficar acordados durante grande parte da noite.
A melatonina é produzida no escuro, ou seja, à noite, e sua liberação começa logo que fechamos os olhos. O adolescente e o adulto jovem têm o ápice da produção da melatonina e vai caindo depois dos trinta ou quarenta anos, chegando à terceira idade no seu mais baixo nível. Isso pode explicar porque as pessoas mais idosas podem apresentar mais dificuldade para adormecer.
Se a luz atrapalha o sono por inibir a liberação de melatonina, colocar uma lampadinha ou uma luz para que a criança durma pode interferir de forma negativa dependendo da sensibilidade da criança. Comer uma refeição rica em carboidratos ou tomar um banho quente também pode aumentar a secreção de melatonina e favorecer o sono.
Hormônio do crescimento
Na infância, cerca de 90% do hormônio do crescimento é liberado durante o sono e crianças que têm dificuldade para dormir têm mais chance de ter problemas no seu desenvolvimento físico.
Ele é o hormônio responsável não só pelo crescimento da criança, mas também ajuda a manter tônus muscular, evita o acúmulo de gordura e a fragilidade de ossos, dando mais disposição.
Ciclo de sono adulto
Uma vez que adormecemos, o ritmo circadiano dá lugar a outro ciclo, que irá organizar e orquestrar nosso sono: as flutuações entre sono REM e NÃO-REM (NREM).
O sono REM é a fase dos movimentos oculares rápidos, é a fase ativa do sono, em que o cérebro permanece ativo. É a fase dos sonhos, quando a respiração fica irregular, o rosto faz caretas, os músculos estão relaxados e moles. Já o sono NREM é a fase tranquila e profunda do sono. E também a mais longa.
No adulto, a cada 90 minutos há um ciclo completo, passando do sono leve para o profundo, depois retornando ao sono leve, ou mesmo um despertar leve. A cada noite, os adultos passam por volta de 75% do seu sono no modo NREM, restaurando e revigorando corpo e cérebro.
Dicas para criar uma rotina de sono
Tente fazer com que o ritual para criar uma rotina de sono não seja muito longo. Cerca de meia hora já é suficiente, sem contar o banho. Assim, você conseguirá repetir o processo todo dia, mesmo que tenha visitas em casa ou que estejam em outro lugar. A previsibilidade da rotina vai até ajudar a tranquilizar seu bebê se vocês estiverem num ambiente novo.
Faça o ritual do sono com todo o carinho, mas tenha sempre em mente que sua meta é fazer seu filho se sentir seguro e amado para dormir tranquilo quando você não estiver ao lado dele – coisa que, em algum momento da vida, inevitavelmente vai acontecer.
Janela do sono
São os intervalos entre períodos de sono, ou seja, o tempo que o bebê consegue ficar acordado entre os períodos de sono, contando dia e noite.
- 0 a 1 mês – até no máximo 40 minutos
- 1-2 meses – até no máximo 40-60 minutos
- 2-3 meses – até no máximo 60-80 minutos
- 3-4 meses – até 60-90 minutos
- 4-6 meses – até no máximo 1h15min até 1h45min
- 6-8 meses – perto de 2h30
- 8-10 meses – de 2h a 3h30
Daí para a frente o intervalo não varia muito mais, fica na média de 3h a 3h30 até a criança chegar na fase dos 13-18 meses, quando elimina a soneca da manhã e consegue ficar acordada por períodos mais longos.
Então, se você tem criança em casa assim como eu e tem que trabalhar você precisa organizar a sua rotina para ser mais produtiva e ter realmente mais tempo para fazer as coisas importantes. E não só ficar apagando incêndio.
Com base nisso que falei sobre a importância de as crianças terem uma rotina de sono, ao implantar isso na sua casa você vai ver que o clima ficará mais leve!
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Tem dicas de como implementar uma rotina de sono em casa? Deixe nos comentários!
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