Alimentação e sono: a importância da nutrição para noites tranquilas

Descubra como a alimentação e sono infantil estão interligados e como um influencia no outro. Saiba quais são os alimentos essenciais para uma boa noite de sono.

No universo das crianças, dormir não é apenas um ato de descanso, é um processo vital para o desenvolvimento físico, mental e emocional. É durante o sono que os pequenos consolidam aprendizados, fortalecem o sistema imunológico e têm o crescimento potencializado.

No entanto, a qualidade do sono está intimamente ligada à alimentação, algo frequentemente subestimado por muitos pais e cuidadores. Aqui vamos falar como um influencia no outro e quais alimentos consumir (e quais evitar) na rotina infantil.

Alimentação e sono: horário das refeições

A hora do jantar é um ponto-chave para influenciar a qualidade do sono das crianças. Recomenda-se uma refeição leve, composta por ingredientes saudáveis e porções menores em relação ao almoço.

Este intervalo de pelo menos duas horas antes de dormir permite uma digestão adequada, essencial para um sono reparador e tranquilo. Portanto, caso o horário da criança dormir seja por volta das 21h, o ideal é que ela coma até às 19h.

Alimentos ideais para um sono tranquilo

Certos alimentos, como laticínios, produtos de soja, frutos do mar, frango, ovos, feijões e carboidratos complexos, são ricos em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina e melatonina, neurotransmissores que ajudam a induzir o sono.

Incluir esses alimentos na última refeição do dia pode promover um relaxamento natural e facilitar o adormecer. Portanto, sempre que possível, inclua na sua lista de compras os alimentos abaixo:

1. Laticínios: Leite, queijos, iogurtes e coalhada.
2. Produtos de Soja: Leite de soja, tofu e feijão de soja.
3. Frutos do Mar e Peixes: Salmão, atum, camarão e bacalhau.
4. Aves: Frango e peru.
5. Ovos: Especialmente a clara do ovo.
6. Leguminosas: Feijão, lentilhas, amendoim e outras nozes.
7. Grãos e Cereais: Quinoa, aveia, cevada, arroz integral e trigo integral.
8. Sementes e Oleaginosas: Sementes de girassol, abóbora, chia, linhaça, amêndoas, castanhas e nozes.
9. Vegetais Verdes: Espinafre, couve, brócolis e aspargos.

Alimentos que você deve evitar

Por outro lado, é essencial evitar alimentos estimulantes próximo ao horário de dormir. Cafeína, carboidratos simples, açúcares refinados e comidas gordurosas podem interferir no padrão de sono das crianças, tornando-as mais alertas e agitadas, dificultando o adormecer.

Importância da rotina e qualidade da alimentação

Estabelecer uma rotina consistente para as refeições e o horário de dormir é crucial. Pais e cuidadores desempenham um papel fundamental ao modelar hábitos saudáveis, promovendo uma alimentação equilibrada e horários regulares para dormir. Essa consistência contribui para uma melhor qualidade do sono. As crianças precisam de uma rotina para tudo o que fazem.

Leia nosso artigo: Como está a rotina de sono das crianças? Veja a importância para elas e para você!

Consequências da má alimentação e sono

A falta de uma alimentação adequada pode levar a noites mal dormidas, afetando não só o descanso, mas também contribuindo para hábitos alimentares prejudiciais e possíveis problemas de saúde a longo prazo, como diabetes infantil.

É uma via de mão dupla, onde a má alimentação pode prejudicar o sono, e um sono ruim pode impactar a alimentação. Por isso, busque ter rotinas bem estabelecidas dentro do possível, confira as dicas abaixo:

Dicas para alimentação e sono saudáveis:

• Envolvimento familiar: pais e cuidadores são exemplos positivos na escolha de alimentos saudáveis. Se alimente bem para dar o exemplo.
• Horários consistentes: estabeleça rotinas para refeições e hora de dormir.
• Alimentos ricos em triptofano: inclua na dieta da família para promover relaxamento e sono tranquilo (listamos acima).
• Monitoramento e acompanhamento: use o app Garfinho para planejar refeições nutritivas para as crianças.

A relação entre alimentação e sono infantil é inegável. Optar por uma alimentação equilibrada e estabelecer hábitos saudáveis não apenas influencia diretamente na qualidade do sono das crianças, mas também promove um desenvolvimento mais saudável e feliz. O cuidado com a alimentação não é apenas durante o dia, mas também é um preparo para uma noite de sono tranquila e revigorante.

Para facilitar o acompanhamento da alimentação das crianças e promover hábitos saudáveis desde cedo, conheça o Garfinho, um aplicativo que auxilia na organização de refeições saudáveis e no estabelecimento de uma rotina alimentar adequada. São mais de 650 receitas, cardápios e sugestões de lancheiras! Ele está disponível para Android e IOS.

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